#тренировки@eat_andfit
Первое посещение тренажерного зала. С чего начать? Памятка для мужчин. ЧАСТЬ II. Тренировка FULL BODY для новичка!
1)Принцип построения тренировки FULL BODY: тренировка продвигается по убыванию от самых больших мышечных групп к самым маленьким. То есть ноги, спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс и мышцы-стабилизаторы. В качестве мышц стабилизаторов выступает пресс и мышцы поясницы.
2) Практически все упражнения будут в тренажерах, для наработки необходимой техники движения и выполнения упражнений, а также активизации механизмов мышечной памяти
Тренировочная программа для новичка по системе FULL BODY:
1) Жим ногами в тренажере: в работе находятся мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс бедра), мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра) включаются незначительно. Упражнение многосуставное, базовое. Работают коленный и тазобедренный сустав.
Выполняем 3 подхода по 20 повторений!
2) Сгибание голени лежа в тренажере: в работе находятся мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Упражнение односуставное, изолирующее. Работает коленный сустав.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений!
3) Тяга верхнего блока к груди. в работе находятся широчайшие мышцы спины, ассистирует бицепс плеча. Упражнение многосуставное, базовое. Работают плечевой и локтевой суставы.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений!
4) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Единственное упражнение со свободным весом в тренировке. Его, конечно, можно заменить аналогичным в тренажере, но далеко не в каждом зале имеются такие машины. В работе находится большая грудная мышца. Упражнение многосуставное, базовое. Работают плечевой и локтевой суставы.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений!
5) Жим вверх в тренажере либо жим гантелей вверх на скамье со спинкой: в работе находится дельтовидная мышца плеча, ассистирует трицепс плеча. Упражнение многосуставное, базовое. Работают плечевой и локтевой суставы.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений!
6) Разгибание рук с верхнего блока: в работе находится трицепс плеча. Упражнение односуставное, изолирующее. Работает локтевой сустав.
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений!
7) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: в работе находится бицепс плеча. Упражнение односуставное, изолирующее. Работает локтевой сустав.
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений!
8) Мышцы-стабилизаторы. Поясница: гиперэкстензия на скамье с углом 45 градусов. Работают мышцы низа спины, ассистирует бицепс бедра. Упражнение односуставное, изолирующее. Работает тазобедренный сустав.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений!
9) Мышцы-стабилизаторы. Пресс: сгибания на скамье ( римском стуле). Упражнение односуставное, изолирующее. Работает тазобедренный сустав.
Выполняем 3 подхода по 20 повторений!
